Depuis quelques mois, la marche japonaise (ou « japanase walk ») rencontre un très fort succès sur les réseaux sociaux. Cette pratique alternant entre un rythme de marche soutenu et des phases tranquilles est plébiscitée pour ses effets bénéfiques sur la santé. Est-ce réellement plus productif que de la marche traditionnelle ?
Qu’est ce que la marche japonaise ?
Si les réseaux sociaux se sont emparés de la mode de la marche japonaise ces derniers mois, ce concept n’est pas tout récent. Il a été mis au point en 2007 par Hiroshi Nose et Shizue Masuki. Deux professeurs en physiologie de l’exercice à l’Université Shinshu.
La marche japonaise consiste à alterner trois minutes de marche à un rythme soutenu, suivi de trois minutes à une allure modérée. Les trois minutes intensives doivent sembler légèrement difficiles et entraîner un léger essoufflement. Le marcheur doit être capable de parler mais ne peut tenir une conversation. À l’inverse, les trois minutes de marche à allure souple correspondent à un rythme de promenade. Elles permettent de bien récupérer entre chaque effort. En lançant cet exercice, Hiroshi Nose et Shizue Masuki recommandaient de le pratiquer sur une durée de trente minutes, quatre fois par semaine.
La marche japonaise apporte plus de bénéfices que la marche traditionnelle
La marche japonaise reprend donc un concept bien connu des pratiquants de course à pied : l’interval training, ou entraînement fractionné. Un type d’exercice consistant à alterner entre des phases à haute intensité, suivi d’une phase de récupération. Si ces effets ne sont plus à démontrer dans les sports d’endurance, il semble que cette méthode soit également efficace lorsqu’on l’applique à la marche.
En 2007, les deux professeurs japonais ont plébiscité leur méthode après une expérience menée auprès de 246 personnes divisées en trois groupes. Durant cinq mois, un tiers des participants avait ordre de n’effectuer aucune activité physique. Le second groupe devait effectuer 10 000 pas durant quatre jours de la semaine. Et le dernier tiers était soumis à cette marche japonaise qu’ils pratiquaient durant 30 minutes, quatre fois par semaine.
Au terme de ces cinq mois d’expérience, les deux scientifiques japonais ont observé une plus grande amélioration des capacités physiques chez les pratiquants de la marche japonaise. En moyenne, leur masse musculaire avait augmenté de 17 %. Leur faculté cardio-respiratoire était améliorée de 9 % et leur pression artérielle avait diminué. Soit de meilleurs résultats que pour le groupe qui marchait 10 000 pas par jour.
En poursuivant leurs études sur les bienfaits de la marche japonaise, Hiroshi Nose et Shizue Masuki ont démontré des effets positifs sur le sommeil, la fonction cognitive et les syndromes dépressifs.
La marche japonaise est efficace pour éviter la monotonie
La marche japonaise semble donc avoir de meilleurs effets sur la santé qu’une simple promenade ou qu’un objectif de 10 000 pas par jour. Les phases plus intenses permettent une meilleure stimulation du système cardio-vasculaire et un plus grand recrutement des fibres musculaires. Le tout, en évitant les chocs répétés de la course à pied qui peuvent s’avérer traumatisants chez les individus peu entraînés.
En outre, la marche japonaise peut aussi être un bon moyen de stimuler le cerveau et éviter la monotonie d’une marche traditionnelle, en alternant entre des périodes actives et des phases de récupération. Le temps passe plus vite, et la durée recommandée de trente minutes est idéale pour ceux qui ne peuvent (ou ne veulent) consacrer une heure de leur journée à marcher.
Attention toutefois à ne pas y aller trop fort dès le début. Comme en course à pied ou dans n’importe quel autre sport, la notion de progressivité est essentielle. Au cours de l’étude menée par les deux professeurs japonais, 22 % des pratiquants de la marche japonaise ont abandonné durant les cinq mois de test. Trop difficile ou incompatible avec les adeptes des longues promenades, la marche japonaise ne correspond pas à tout le monde.
