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L’hiver, la pluie, le froid et les jours qui se raccourcissent sont autant de facteurs incitant les cyclistes à rentrer son vélo à l’intérieur et le fixer à son home trainer pour continuer à s’entraîner quand il est difficile de sortir dehors. Quand certains l’utilisent de temps à autre pour entretenir leur forme lors de sessions ne durant pas plus d’une heure, d’autres ont fait du home trainer l’allié de leur entraînement. Ils pédalent au chaud, enchaînent les intervalles à haute intensité et réalisent de longues sessions quitte à perdre des litres de sueur. Mais ont-ils raison d’en faire autant ? L’entraînement sur home trainer est-il plus efficace que la route ? Ou ne faudrait-il pas se faire violence et privilégier une sortie en extérieur même quand l’hiver pointe le bout de son nez ?
Les avantages du home-trainer
Largement démocratisés depuis le premier confinement, le home-trainer et les applications de cyclisme virtuel sont les deux compagnons idéaux du cycliste qui ne peut pas rouler en extérieur. En hiver notamment, face aux mauvaises conditions climatiques et au soleil qui se couche tôt, le home trainer est un outil indispensable pour entretenir sa forme et continuer à pédaler lorsqu’on ne veut pas se risquer à sortir sur route. On reste au chaud et on évite de tomber malade, de glisser sur une route détrempée ou de se faire renverser par un automobiliste qui ne nous a pas vu par manque de visibilité.
Mieux que ça, le home trainer est un formidable outil pour progresser dans certains domaines, grâce à la réalisation de séances millimétrées. Pas besoin de pédaler des dizaines de kilomètres jusqu’à trouver une bosse suffisamment longue pour y réaliser des intensités. Ni même de devoir couper son effort pour respecter un stop, une priorité à droite ou surveiller le comportement d’automobilistes dangereux. Sur home trainer, en l’absence des inconvénients de la route, tout peut être contrôlé. Les séances sont précises, la puissance à développer (ou le rythme cardiaque, la cadence…) peut être maintenue de façon linéaire sans risque d’être interrompu et les temps de récupération sont définis à la seconde près. L’idéal quand on souhaite améliorer une zone d’entraînement très précise telle sa PMA, sa VO2 Max, sa FTP ou son endurance haute. Ainsi, ce n’est pas un hasard si de nombreux cyclistes de haut niveau ont recours au home trainer afin de réaliser des séances spécifiques. Si l’on veut être précis dans son entraînement, bien calibrer ses efforts et sa courbe de progression, le home trainer est un outil idéal.
Et ses inconvénients
Mais le home trainer ne reproduira jamais les sensations d’une sortie à vélo sur route, et c’est là son principal inconvénient.
La première différence concerne l’intensité de l’effort. Sur home trainer, on pédale sans interruption, généralement dans une pièce où la température peut vite monter, sans la moindre brise pour se rafraîchir. En résumé, en s’entraînant sur home trainer, on transpire plus donc on s’expose au risque de déshydrations, on pédale en continu, sans profiter de la roue libre, donc on se fatigue plus rapidement. De ce fait, au-delà des recommandations conseillant de ne pas réaliser des séances trop longues sur home-trainer (1 h 30 à 2 h maximum), il est très difficile avec cet outil de travailler et améliorer son endurance. Une caractéristique constituant pourtant la base de l’entraînement du cycliste.
Et puis, sur home trainer, la mécanique du coup de pédale n’est pas la même qu’en extérieur. Le vélo étant fixe, les contraintes musculaires s’effectuent uniquement sur un plan longitudinal et il est impossible d’habituer nos muscles à des contraintes latérales, provoquées par le léger mouvement de balancier que l’on effectue à chaque coup de pédale sur route et exacerbées dans les virages. Sur home trainer, on n’apprend pas non plus à grimper en danseuse, à jouer avec l’équilibre de son vélo, à mieux le manier dans les descentes et les virages, ni même à soigner ses trajectoires. Le pilotage ne peut être travaillé, une caractéristique pourtant essentielle à la pratique du cyclisme en compétition.
Enfin, le home trainer nous empêche d’apprendre à jouer avec les éléments climatiques pour mieux s’en protéger. À adopter une position plus aérodynamique pour faire face au vent, ou, plus simplement, à la résistance de l’air. À s’abriter intelligemment derrière un cycliste pour profiter de son aspiration ou encore à manier son vélo sur une route rendue glissante par la pluie. Des bases que tout bon cycliste doit être en mesure de maîtriser, aussi importantes à travailler que les capacités physiques et cardio-respiratoires.
En conclusion
Pour résumer, le home trainer ne remplacera jamais les sorties à vélo sur route. Sinon, tous les cyclistes professionnels s’entraîneraient chaque jour avec, cloîtrés à leur domicile. En revanche, le home trainer peut être un super compagnon pour ceux qui recherchent de la précision dans leurs entraînements, souhaitent travailler une zone cible pour développer leurs facultés physiques et cardio-respiratoires. Cet outil permet de tout contrôler, la fréquence cardiaque, la puissance, la cadence, la durée des intervalles et le temps de repos, sans avoir à penser aux aléas de la route que sont la circulation, les régimes de priorité, le relief ou les conditions météos. En d’autres termes, sur home trainer on peut poser son cerveau et se concentrer uniquement sur l’effort à produire.
Pour le reste, il vaut mieux prioriser les sorties en extérieur. Les longues heures passées sur la selle à faible intensité permettent de travailler son endurance, adapter son coup de pédale au relief, améliorer son pilotage et faire face aux conditions météos changeantes. Des facteurs à maîtriser lorsque l’on souhaite progresser et devenir un meilleur cycliste.
